Hvis du træner hjemme og ikke har en vægtstang til rådighed, men kun et sæt håndvægte, er der masser af muligheder for at styrke hele kroppen. Håndvægte kan nemlig benyttes til langt mere end isolationsøvelser. Foruden muligheden for at styrke hele kroppen er håndvægte også glimrende til at få pulsen op og dermed forbedre din kondition. Derfor kan det være en god idé at anskaffe dig et sæt, hvis du ikke allerede ejer et i forvejen. Nedenunder finder du 5 af de bedste helkropsøvelser med dumbbells, som kan laves alle steder, hvor du har et par håndvægte til rådighed.
- Dumbbell push ups
Styrker primært: Arme, skuldre, brystkasse, øvre ryg og core
Denne øvelse kræver et sæt hex dumbbells, så du ikke ruller under øvelsen. Øvelsen er nok en af de allerbedste, du overhovedet kan lave, da den styrker armene, din brystkasse, din øvre ryg og din core. Øvelsen er mere krævende end traditionelle push ups, da den er elevated. Det betyder, at du kan komme længere ned i hver push up, hvilket gør at øvelsen bliver en anelse hårdere at udføre.
- Placer håndvægtene der hvor du normalt placerer hænderne.
- Tag fat på håndvægtene og skub dig selv op i toppen af din push up position.
- Hold fødderne tæt samlet og sørg for at holde din krop i en lige position fra dit hoved til dine hæle.
- Sænk derefter kroppen langsomt ned til gulvet for derefter at returnere (hurtigere) til din startposition.
3 sæt af 10 gentagelser.
- Dumbbell glute bridges
Styrker primært: Baller, baglår, mavemuskler og nedre ryg.
Denne øvelse kræver kun 1 dumbbell, men det gør den ikke mindre krævende, for med den rigtige vægt er den ret udfordrende og vejen til faste baller. Dumbbell glute bridges styrker dog ikke kun ballerne, men også dine abs, baglår og nedre ryg.
- Placér dig selv i en liggende position med begge fødder placeret i gulvet.
- Placér derefter håndvægten på dit bækken og hold fast på den med begge hænder.
- Løft derefter bækkenet så højt som muligt og sænk derefter kroppen ned i et kontrolleret tempo. 1 sek. op og 4 sek. ned.
3 sæt af 12 gentagelser.
- Dumbbell squat cleans
Styrker primært: Lår, baller, ryg og core
Foruden at styrke dine muskler gør denne øvelse også noget godt for din forbrænding, da den er metabolisk krævende. Det er dog vigtigt, at din teknik er på plads inden udførelsen, så du undgår at overbelaste dine ryg.
- Hoftebreddes afstand med fødderne.
- Placér håndvægtene ved ydersiden af hver fod (på gulvet), mens du holder fast på begge to.
- Skuldrene placeres over håndvægtene.
- Armene holdes lige og hælene holdes i gulvet.
- Hold en oprejst position og kig lige ud.
- Træk nu håndvægtene fra gulvet op til full hip extension og gå derefter ned i et squat.
- Håndvægtene svinges op til skuldrene samtidigt med, at du dykker ned i dit squat og modtages i bunden (som i en front squat position).
10 gentagelser hvert minut i 4 minutter.
- Dumbbell front squats
Styrker primært: Baller, lår og ryg.
Dumbbell front squats er en virkelig god øvelse som erstatning for traditionelle front squats med vægtstang. Øvelsen styrker dine baller lår og ryg. Derudover kræver øvelsen også en del stabilisering fra kroppen for at holde den oprejste position under udførelsen.
- Placér en håndvægt på hver skulder.
- Hold fødderne i samme bredde som din hofte.
- Hold hæl og forfod i gulvet under bevægelsen, men undgå fladfodstilling.
- Hold en oprejst position og træk skuldrene bagud.
- Sænk kroppen ned indtil dine lår er minimum vandret (sørg for at holde et opspænd under hele bevægelsen).
- Hæv derefter kroppen igen og sørg for at presse dine knæ ud til siderne så du undgår, at dine knæ falder ind.
3 sæt af 12 gentagelser.
- Dumbbell lunges
Styrker primært: Lår, baller, læg og mavemuskler
Dette er en øvelse, der træner mange af de samme muskler som front squats, men denne øvelse kræver større balance, og derfor er den sværere at udføre end squats. Øvelsen er yderst effektiv til at styrke dine lårmuskler og øge din muskelmasse i benene.
- Stil dig i en oprejst position med en håndvægt i hver hånd.
- Fødderne skal placeres en anelse tættere end skulderne.
- Tag derefter et skridt fremad og lunge ned indtil dit forreste lår er parallel med gulvet (undgå at din forreste fod placeres for smalt, så du har svært ved at holde balancen).
- Hæv derefter kroppen og gentag øvelsen med det modsatte ben.
3 sæt af 20 lunges (10 på hvert ben).