Det 100% korrekte eller perfekte backsquat kan være svært at opnå, men der findes en række metoder til at nærme sig det. Du har måske prøvet at stige ud af sengen dagen derpå efter en omgang squattræning og oplevet, at noget ikke er helt som det skal være. Du er ikke helt sikker på, hvad der er galt. Din første tanke er måske, at du har ligget forkert i løbet af natten, men kort tid efter kommer du så i tanke om gårsdagens træning, hvor du måske anstrengte dig lidt for hårdt i nogle positioner, du ikke vidste fandtes. Vægtstangen kom ned, og den kom også op igen, men prisen var en overbelastet krop, som nu konstant minder dig om, at du nok skulle have undladt de ekstra kilo, som du alligevel smed på. Når det så er sagt, er squat i alle dens former en af de allerbedste helkropsøvelser, hvis ikke, dén bedste, der findes. Squat øvelsen styrker lår, baller, ryg og mave, ligesom den også styrker kroppens koordinations, og balanceevne. Når det perfekte squat kan være svært at beskrive, skyldes det også at mennesker er bygget forskelligt, og derfor er det til en vis grad individuelt, hvad der er det perfekte squat for netop dig. Har du f.eks. hofteproblemer, knæproblemer eller andre gamle skader, der skal tages hensyn til, skal du måske have det in mente, inden du udfører dit squat. Alligevel er der en række retningslinjer, som er universelle, og som alle kan have stor glæde af. I denne artikel er fokus på backsquattet, som typisk også er det mest kendte squat, hvor vægtstang benyttes.
Kom godt i gang med dit backsquat:
Backsquattet er som sagt en helkropsøvelse, der styrker mange af de muskler, der benyttes naturligt i din hverdag. Der er dermed også tale om det, man kalder for en funktionel øvelse. I en søgen efter det ”korrekte” eller ”perfekte” backsquat vil de følgende 8 tips hjælpe dig godt på vej. Inden de 8 tips præsenteres, kan det nævnes at det altid er en god idé at gøre op med dig selv, hvor dybt du vil gå i dit squat inden du udfører selve øvelsen. Har du eventuelle skader at tage hensyn til, eller har du af naturlige årsager begrænset mobilitet, kan det f.eks. være med til at afgøre dybden af dit squat. Det kan også være, at du ønsker at styrke en bestemt del af kroppen ekstra meget, f.eks. lårmusklerne, og derfor tager hensyn til det, når du afgører, hvor dybt du vil squatte. Det, der som udgangspunkt er en god ide er at ramme eller bryde parallel, altså hvor knæet er i en 90 graders vinkel, og hvor lårbenet er vandret eller derunder.
Derudover bør du også på forhånd gøre op med dig selv, hvilke resultater du ønsker at opnå med dit squat. Træner du for at opnå større muskelmasse, bør du have ekstra stor fokus på den ofte oversete del, nemlig den excentriske del (negativerne), dvs. den nedadgående bevægelse i øvelsen. Her bør du have fokus på dit tempo eller ’time under tension’ som det også hedder, hvilket indebærer en forøget tid, hvorpå musklerne udsættes for ”spænding”. Ved tempotræning forlænges tiden for bevægelsen i øvelsen typisk med x antal sekunder. Det kan være i den nedadgående fase, men det kan også være i den stilsiddende og/eller opadgående fase. Hvis du derimod ønsker dit squat skal give dig ren styrke (uden for meget masse), bør du i stedet fokusere på få reps med tungere vægt og et mere ”normalt” tempo.
8 tips til et forbedret backsquat:
- Ben: Placer benene i hoftebreddes afstand så du kan komme tilstrækkeligt dybt ned i dit squat.
- Albuer: Når du holder fast på vægtstangen så ret albuerne bagud for at undgå unødig belastning på nakkehvirvlerne.
- Hofte: Bagud med hoften, men ikke for meget.
- Lænd: Lænden skal så vidt det er muligt holdes i en neutral position gennem hele bevægelsen.
- Knæ: Knæene skal pege i retning af fødderne. Undgå også at knæene falder ind når du bevæger dig opad igen. Forsøg at presse knæene ud af så du undgår unødig belastning på knæene. Du kan med fordel anskaffe dig knæbind, som er med til at give lidt støtte, men i højere grad holde knæene varme, så du dermed mindsker risikoen for skader.
- Mave: Spænd op i maven for at kontrollere bækkenet. Et vægtbælte kan med fordel benyttes til at holde dit opspænd.
- Ryg: Spænd op i rygmuskulaturen og sørg for at holde opspændet i rygmuskulaturen under hele bevægelsen. Ryggen skal, så vidt det er muligt, forblive i en neutral position, så ryggen ikke falder sammen.
- Fødder: Fordel vægten ligeligt på hele foden, dvs. hæl, midt- og forfod samt inderside og yderside, men undgå at stå helt "fladt" med foden.
Hvis du i højere grad ønsker at isolere dine lårmuskler, så det primært er dem der styrkes i squattet, kan du med fordel stoppe lige omkring vandret. Hvis du derimod ønsker en generel styrkelse af hele benet, kan du med fordel squatte helt i bund, hvis altså mobiliteten tillader det. Fordelen ved at squatte helt i bund, er at det både aktiverer lårene, ballerne og læggen maksimalt. Musklerne udstrækkes i højere grad, end hvis det blot er til parallel eller lige under. Ligeledes kan det reducerer belastningen på anklerne og knæene, da hoften i højere grad tager vægten. Hvis du stopper ved parallel, fordi du ønsker at styrke dine lårmuskler forholdsmæssigt mere end resten af benet, kan det være en god idé at reducere vægten på stangen, så du ikke overbelaster dine knæ og så i stedet øge antallet af gentagelser.