Læs med og få tips til hvordan du kan få synlige mavemuskler på under 6 uger. Læs om fordelene ved en styrket core og hvordan dette kan hjælpe dig i andre træningsøvelser.
Guide til six pack
En six pack kræver mere end blot hyppig træning af dine mavemuskler. En synlig sixpack kræver nemlig også en forholdsvis lav fedtprocent, da dine muskler ellers ikke vil kunne ses. ’Abs are made in the kitchen’ som Arnold engang sagde, og dette udsagn gælder stadigvæk. Uden en lav fedtprocent vil dine mange træningstimer være forgæves, hvis det altså er den synlige six-pack, du går efter. De vil til gengæld ikke være forgæves, hvis du blot ønsker en styrket core. Fedtprocent eller ej vil ab-træning styrke din core muskler væsentligt, og det vil give dig en række fordele, som du kan læse mere om i nedenstående sektion.
Fordelene ved at styrke dine mavemuskler
Ved at styrke dine abs vil du som nævnt få en stærk core. En stærk core vil hjælpe dig i andre styrkeøvelser såsom squats, dødløft, bænkpres og skulderpres for blot at nævne nogle. En stærk core vil i disse løft gøre det lettere for dig at opretholde din kropsposition gennem hele løftet. Det vil bidrage til mere veludførte løft, ligesom det vil mindske risikoen for skader. Derudover vil en stærk core, ifølge canadisk forskning, også kunne bidrage til at mindske rygsmerter. Noget som mange mennesker dagligt døjer med. Foruden dette vil mavetræning også forbedre din balance, da en stærk core vil holde din torso i en mere stabil position, ligesom din smidighed vil blive forbedret. Alt i alt vil dette gøre dig mere adræt, øge din generelle styrke og forbedre din kropsholdning. At træne dine mavemuskler giver dig nemlig mange flere fordele end blot det visuelle.
Udvalgte maveøvelser der kan laves alle steder
Leg raises
Leg raises er en fantastisk øvelse til at træne dine nedre abs med. Foruden maven styrkes også din nedre ryg og dine hofter.
- Øvelsen udføres i en liggende position med ryggen i gulvet.
- Hold dine ben udstrakte og løft dem op imod loftet indtil din bagdel løftes en smule fra gulvet.
- Sænk derefter dine ben i et langsomt tempo ned mod gulvet lige indtil kort før de rammer gulvet, men uden kontakt.
Gentag derefter øvelsen med et bestemt antal sæt og repetitioner, eller som en tabata med 20 sekunder på og 10 sekunders pause 8 gange i alt.
Bicycle crunches
Bicycle crunches er en forholdsvis hård, men effektiv øvelse, der styrker dine abs gennem rotation. Undgå et for hurtigt tempo når du udfører øvelsen. Øvelsen skal derimod udføres i et kontrolleret tempo. Husk at kvalitet er vigtigere end kvantitet.
- Øvelsen udføres liggende med nedre ryg placeret i gulvet. Start evt. i en hollow hold position, dvs. nedre ryg i gulvet, skulderblade løftet fra gulvet og med udstrakte arme og ben.
- Rotér derefter kroppen således at din albue møder dit knæ i modsatte side i et langsomt og kontrolleret tempo. I det øjeblik din albue rører dit knæ, så hold et split-sekunds pause. Dette reducerer momentum og sikrer, at øvelsen udføres kontrolleret og ikke forceres.
- Sørg for ikke at trække i nakken. Forsøg at holde nakken afslappet gennem hele øvelsen, så du ikke overbelaster den, men i stedet bruger dine mavemuskler.
Gentag derefter øvelsen med et bestemt antal sæt og repetitioner, eller som en tabata med 20 sekunder på og 10 sekunders pause 8 gange i alt.
Ab wheel
Et ab wheel er rigtig godt redskab til at bygge en stærk core og dermed få opbygget nogle solide mavemuskler. Foruden mavemuskler styrker et ab wheel også din nedre ryg, dine latissimus dorsi muskler og dine skuldre. Så der er flere fordele ved at benytte et ab wheel.
- Øvelsen udføres med knæene placeret i gulvet.
- Tag derefter fat på ab hjulet samtidigt med at du strammer din core og holder dine arme fuldt udstrakte.
- Rul derefter langsomt og kontrolleret ud. Hvis du er nybegynder, så rul ikke for langt ud, da det vil skabe en unødig belastning på din nedre ryg. Hvis ikke, så rul helt ud indtil din krop rammer parallel.
- Spænd op i din core og undgå at din ryg svajer. Rul derefter langsomt og kontrolleret tilbage uden at komme for langt tilbage med din bagdel.
Gentag derefter øvelsen med et bestemt antal sæt og repetitioner, f.eks. 3 sæt af 6-10 repetitioner alt afhængigt af dit niveau.
Planken
Planken er en klassiker og en af de mere velkendte øvelser at udføre. Selvom øvelsen er statisk, og for nogle personer synes kedelig, så er den særdeles effektiv. Planken er mere end bare styrkelsen af dine abs, den styrker også din rygsøjle, lår, baller, skuldre og triceps.
- Øvelsen udføres liggende på gulvet med en flad ryg, albuerne i gulvet under skuldrene og neutral hoved position.
- Spænd op i dine baller og din core. Undgå at din ryg falder sammen.
Udfør gerne øvelsen som en tabata med 20 sekunder på og 10 sekunders pause 8 gange i alt.
Overblik
Kombiner disse øvelser med andre maveøvelser samtidigt med at du spiser en sund og varieret kost. Lav dine maveøvelser hyppigt og sørg altid for at dine repetitioner udføres langsomt og kontrolleret, så det er kvaliteten og ikke kvantiteten der tæller. Det er ikke antallet alene, der har betydning, det er nemlig i lige så høj grad den måde øvelserne udføres på, der er afgørende for dit udbytte. Hvis du er konsistent med udførelsen af maveøvelser, og du har fokus på sund kost, er det bestemt muligt for dig at opnå synlige resultater på 6 uger. Uanset om det bliver en synlig six pack eller ej, så vil du helt sikkert få styrket din core, og det kan give dig et rigtig godt fundament til mange andre træningsøvelser og fysiske hverdagsgøremål.